脂肪と減量（ダイエット）の話
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| ○はじめに |
お久しぶりです。
今回のレポートでは、BMIや肥満や有酸素運動などの脂肪、脂肪燃焼などに関することと３つの原理と５つの原則や筋力トレーニングについて書いていこうと思います。
| １．脂肪に関するお話 |
まずは、脂肪、脂肪燃焼について御紹介します。
BMIという言葉を最初に書きましたが、このBMIは世界共通の肥満度の指標で、Body Mass Indexの略。その式はBMI=体重(kg)÷（身長（ｍ）×２）で表し標準は２２になります。そして２０〜２４が適正となります。この２２の＋２０％の２６．４以上ならば、肥満となり、２０未満となれば、痩せていることになります。ちなみに自分も計算して出してみたら約１９になり、痩せ型となりました。また、これにより２２×身長×身長の式で標準体重を求めることもできます。
次に肥満と脂肪細胞について御紹介しましょう。
まず身体組成で青年の男性(171cm/63kg)と女性(158cm/53kg)の標準的な身体組成で、脂肪では男性は１３％、女性は２３％で筋は男性４５％、女性３６％となります。その他は。数％の違いがあれどもほとんど一緒です。
そして肥満ですが、肥満とは脂肪が異常に蓄積した状態であり過体重と肥満が必ずしもイコールとなるわけではありません。要するに肥満は体重が多すぎるのではなく、脂肪が多すぎることなのです。そして、過体重＝肥満ではない例が、筋肉量か多いという例です。筋肉量が多いため、体重が増えます。そのために、標準体重から見れば肥満と見られてしまいますが、本当は肥満ではないと言えます。これはスポーツ選手に多く見られます。また、これと逆のパターンもあり、筋肉量が少ないために、体重は少ないのですが、その分脂肪が多いために、肥満と判定されます。またさらに、筋肉量が少ないために、日常使われるエネルギーも減り、さらに余計に脂肪が増える結果となります。この例は、運動をしていない女性や、ダイエットを繰り返す女性に多いです。ですからこういったことがあるために、脂肪そのものを見ることが必要となってきます。
その脂肪を見るためには生体電気インピーダンス法などがあります。
そして体脂肪率による肥満の判定は、男性は２０％以上が肥満で、３０％を超えるとかなりの肥満となります。女性（成人）は３０％を超えると肥満となり、４０％を超えるとかなりの肥満となってしまいます。ちなみに自分も授業後に体脂肪を測ってみたら、１４.５％となり、標準的な青年男性の１３％より少し多い結果となっていて、少し筋肉量が少ないのではないかと思いました（所長注：贅沢な悩みだ）。
| ２．脂肪の種類 |
脂肪と一般に言われますが、貯蔵細胞と必須細胞があります。
まず貯蔵細胞はエネルギーの過剰分で、内臓壁や皮下に蓄積していきます。そして脂肪を備蓄する脂肪細胞は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞とがあります。白色脂肪細胞は不活発で余剰脂肪を蓄積していきます。褐色脂肪細胞は乳幼児に多く、活発に活動して体熱産生に関わります。必須細胞は臓器や中枢神経で代謝し、女性の生理機能に必要となります。
そして前述した男性と女性の脂肪の差のほとんどが、この必須脂肪の差（男性３％、女性１２％）となります。また脂肪細胞の数は、生後１年間で急激に増加して、２歳〜１２歳頃までに徐々に増加をしていきます。またサイズは、思春期に増大します。そして、減量に伴って脂肪細胞は変化し、減量をすると脂肪細胞のサイズは縮少していきます。しかし脂肪細胞の数は変わりません。
| ３．減量にも色々ある |
次にお話しするのは減量。簡単に言ってしまえば、ダイエットですね。
減量の仕方でによって効果は違ってきます。食事制限だけ、運動だけと食事制限と運動両方と比べると
・「食事制限のみ」では脂肪量は減少するが、筋や骨などの除脂肪も減少してしまいます。
・「運動のみ」では脂肪量は食事制限のみ以上に減少しますが、除脂肪は増加してしまいます。
・「食事制限と運動両方」では脂肪量は一番減少し、除脂肪は若干増加します。このように食事制限のみの減量は危険を伴います。そして一日辺りのエネルギー収支をマイナスにし、１月あたり１kgの減量を目安とします。また減量だけなら食事制限と運動両方がいいと思いますが、筋力アップといったことは運動のみの方がいいと思います。だから目的に合った減量プログラムにするべきだと思います。また減量は必ず有酸素運動を取り入れなければなりません。
| ４．有酸素運動を実行する |
そこで有酸素運動ですが、これは体内のエネルギー発生過程で、最初は血液中のグリコーゲンを使います。
時間が経過してくるとグリコーゲンのエネルギー発生過程に酸素の働きが加わって有酸素運動に変わります。有酸素運動は、体に取り入れられた酸素を使い、脂肪やグリコーゲンなどのエネルギー源からエネルギーを生産し、それによって筋力を動かす運動で、長時間行えば体脂肪をエネルギーとして効率よく使うことができます。
有酸素運動の例としては、ジョギングやエアロビクスや水泳などがあります。そしてこの有酸素運動の運動強度の決め方として、ハートレ−ト(HR
/Heart Rate)があります。HRというのはは心拍数という意味で、HRmaxは最大心拍数という意味です。それは、酸素摂取量と心拍数の間に直接関係が認められるからです。簡単な式では２２０−年齢で表せます。例えば、２０歳の人だとHRmaxは２００となり、その６０％が適度となり心拍数は１２０拍／(分)になります。自分は実習のエアロバイクもこの１２０を目安としてやっていました。
| ５．筋力トレーニングをしよう |
次は、筋力トレーニングについて御紹介しましょう。最初はプロテインについてです。
プロテインとはたんぱく質の事です。人間の体は６０〜７０％が水分で、残りの５０％がたんぱく質です。そして筋肉の水分以外の約８０％がたんぱく質です。このプロテインを有効に使うと筋力トレーニングはさらに成果が増し、筋肉が増えます。しかし、有効にプロテインを使うには、たんぱく質同化作用がトレーニング直後から約３時間以内なので、それ以内にプロテインを取らないと効果が薄れてしまいます。
次に、３つの原理について。
１つ目は[過負荷の原理]と言って、簡単にいえば、「ある程度強い運動を」と言う事で、日常生活で体験しているよりも重たい運動負荷でトレーニングしなければいけないという意味ですね。
２つ目は[特異性の原理]です。これは、トレーニングした部位のみ効果が現れるという事です。例えば、筋力は強い筋力を発揮することで強くなり、持久力は持久的運動で強くなるということです。
３つ目は[可逆性の原理]です。これは、トレーニングを止めてしまったら、すぐに元に戻ってしまうということです。トレーニングの効果は永続的なものではなく、トレーニングをやめてしまったり、極端に運動頻度が減ってしまうと、せっかく得た効果が消失してしまいます。また短期間で得た効果ほど、トレーニングを中止した後の効果の消失も早くなります。
次に、５つの原則を御紹介します。
１つ目は[意識性の原則]です。これは、使っている筋肉を意識することも大切なトレーニングという事です。トレーニングを行うにはその目的を理解させなければならず、各種トレーニング理論を熟知してこそ大きな成果を得ることができます。
２つ目はは[全面性の原則]です。これは、バランスのとれた体力作りという事です。例えば、腕の筋肉をつけようとトレーニングし、バランスが崩れてしまうと、腕の筋肉が強くなったとしても、それを支える体幹や下肢が弱いままだと、腕の筋力を十分生かせないばかりか、強い腕によって弱い肩などを傷めることになってしまいます。目的に合わせてバランスよくすることが大事になってきます。
３つ目は[個別性の原則]です。トレーニングはマイペースでという事です。トレーニングは他人と競うものではないので自分にあったトレーニングをする必要があります。４つ目は[漸進性の原則]です。これはトレーニングが楽になってきたら徐々に負荷を上げていくということです。こうすることによってさらに効果がアップします。そして常にレベルアップを心がけることが大切です。例えば自分はレッグカールで10kg×10回から最終的には20kg×30回にしました。５つ目は[反復性の原則]です。トレーニングは続けることに意味があるという事です。自分にあったトレーニングをすることが大切です。
＊レッグカール・・・ウェイトマシンの１種。http://www.suncrea.com/fitness/life_fitness/wt60120.html
私が実際に体験したものでは、トレーニングは同じ器具、例えばチューブはたくさんの使い方があったりし、また向きを変えるといった少しの変化で様々な所がトレーニングできたりしたりします。そしてトレーニングはきちんとした姿勢でしないと効果が薄れたり、目的に合った効果が出てこなかったりします。またベンチプレスのような伸ばすときに働く筋肉とプルダウンのような縮むときに働く筋肉もあります。例えば、息を吐きながら筋肉を伸ばしし戻すときに息を吸うと効果的です。また日常生活でも階段の上り下りなど簡単にいつでもトレーニングができます。
| ６．おわりに |
如何でしたでしょうか。
私自身、色々勉強してみましたが、一番印象に残っているのは自分としては３つの原理と５つの原則です。これは全てのトレーニングの根源だからと思っているからです。計画から実行まで全てこのことを考えていかなければならないと思います。そうしないとあまり意味のないことになってしまうからです。またダイエットをするならBMIや体脂肪率やHRmaxなど自分の体のことをまず知り、そしてダイエットすべき体系なのかを考えてからするべきだと思います。
そしてトレーニングは無理をしないことが一番大切だと思います。
最後に、こうしたことを通してトレーニングに励み、私自身も健康増進を図っていこうと思います。
